大学院

【大学院】日常の緊張、不安解消に役立つ7つのヒント【研究発表がつらい、周囲についていけない】

本稿では、日常で起こる緊張や不安の解消に使える7つのテクニックをご紹介致します。研究発表や、周囲についていけない不安の解消に役立つはずです。

不安の正体については、前の記事で紹介しているので参考にしてみてください。

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【1】腹式呼吸をする

誰でも、発表があったりすると緊張はします。強い不安は続いても10分だけです。緊張や不安はピークがすぎれば、落ち着いてきます。

その10分間の緊張や不安が高まる時には、「腹式呼吸」がおすすめです。1、2、3と数えながら息を吸い、お腹をふくらませて、またゆっくり数えながら吐いていきます。これができない場合、「ため息」でも大丈夫です。大きくため息を付いてみましょう。

【2】優先順位をつける

現実が思い通りならない時には、人は不安になります。現実が自分の思い通りにならない時に、実際におきたことと自分がやりたかったことのギャップが何なんのか考えると、解決策が見つけやすくなります。

その上で、どのような順序で取り組んでいけばいいか、優先順位をつけます。その後、ひとまず自分ができそうなことに取り組んでいきます。一つ解決すれば、少し自信が生まれ、次の目標に取り組む意欲が湧いてきます。

優先度をつけるヒントとして、横軸に緊急度、縦軸に優先度を取り、やるべきことを分類してみると良いでしょう。

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【3】グレーゾーンを設ける

上記で、優先順位を決めるのと同時に、失敗しても仕方ないというグレーゾーンを設けることが大切です。

小さな壁でも、挑んでみたら意外と難しい場合があります。その時はできないとしかたないと諦めるのもひとつです。あるいは、人に相談してみるのも良いでしょう。

【4】体のどこかに力を入れて抜く

緊張や不安があると、体が緊張して固くなります。実は、体をリラックスさせることができれば、心もリラックスできます。

具体的には、緊張や不安を感じたら、体のどこかに力を入れて、そこから力を抜くようにしましょう。全身の筋肉あるいは、拳でも良いでしょう。これを何回か繰り返します。

これは、「漸進的筋弛緩法」と言って、精神医科のエドモンド・ジェイコブソンが開発した方法です。これにより、緊張状態を緩和して体も心もリラックスできるようになります。

【5】自分を客観的にみる

不安になった時、もうひとりの自分を作って、客観的に自分をみてましょう。自分と自分が置かれている状況を俯瞰的にみてみると、新しいことに気がつくことがあります。問題が解決する手段も見つかる場合があります。

状況が許すのであれば、問題を先送りするのもひとつの方法です。少し時間が経てば、自分も変わり見方や精神状態も変わってくるときもあります。

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【6】ルーティーンをつくる

イチローがそうであるように、プロスポーツ選手が決まった動作をすることは良く知られています。プレパフォーマンス・ルーティーンと呼ばれる行動です。目的は、「自分を取り戻す」ことです。不安になるとあれこれ雑念が頭をよぎります。

しかし、ルーティーンに集中することで、雑念を取り払い、自分を取り戻すことができるようになります。

このルーティーンが役立つのはスポーツだけではありません。プレゼンや会議など、人前で話をならない時にも効果的です。

ある人は、ルーティーンとして、講演の前に水を飲むという行動をとったりします。自分が集中できれば、どんな行動でも大丈夫です。

【7】「いま」に目を向ける

マインドフルネスというアプローチがあります。これは、過去や将来に目を向けて不安になるのではなく、「いまこの瞬間だけ」に集中して余計なことは考えないことです。いまやるべきことこなしていくだけでも大丈夫です。

自分に目を向けるのではなく、外に注意を向けても良いでしょう。例えば、「あの人のネクタイの色は赤か、珍しい色だなあ」、「今日の夜ご飯は何かなぁ。カレーがいいなぁ」という感じで大丈夫です。

【8】本から辛さを乗り越える術を得る

大学院もそうですが、社会人になるともっと辛いこともあります。

私は社会人になってからも大学院のときと同じように何度か「周りについていけない。やめたい。」と思ったことがあります。

そのときに見つけたのですが、「嫌われる勇気」と「幸せになる勇気」、メンタリストDaiGoの「自分を操り、不安をなくす 究極のマインドフルネス」を読んだ事により、励まされ、辛さが非常に軽減しました。

(余談ですが、「嫌われる勇気」は、ここ数年ずっと本のランキング上位にいる本なので、その影響力もわかります。大学院でもビジネスでも絶対通用します。)

ちなみに、これらの本はAmazonのaudible無料で聞くことができるので、ぜひ試してみることをおすすめ致します。(日常的に本を読む習慣がなかったのですが、これはいい!と思い聞き始めました。)

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まとめ

私たちは、ひとりでなんでもできる訳ではありません。極論、何もできません。いまの社会は、自分ひとりでなんとか頑張らないといけないという考えが強くなってきているように思います。加えて、お互いに競い合う成果主義の傾向が強くなってきているのも事実です。

このような背景の中では、不安をより感じやすくなるでしょう。しかし、ひとりで頑張れない場面はいくらでも出てきます。失敗したり、競争に負けたりもあるでしょう。

それでも、すべてが終わるわけではありません。不完全な自分を受け入れて、小さいことから少しずつ取り組んで目標にむかっていくことが大切です。自分を信じ、周りを信じてやれることかやっていきましょう。

この記事は「マンガでわかる 心の不安・モヤモヤを解消する方法」と「マンガ 敏感すぎて、「毎日がしんどい」を解決する5つのメンタル術」を読んで参考にしています。

マンガでわかりやすくサラサラ読めるので、精神的に疲れ切っている人にはぜひおすすめしたいです。Kidle版もあるのでスマホなどで読んでみてください。大学院の研究は大変ですが、就職したら解放されるので無理せずなんとか卒業できるといいですね。

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