この記事は、
「スロージョギングって効果あるの？」
「スロージョギングのやり方を初心者にも教えて欲しい」
という悩みににお答え致します。
こんにちは。30代前半・会社員のインプロです。
今回は、スロージョギングというダイエットについて記載したいと思います。
社会人になって全く運動をして来なかった私ですが、このブログとともにスロージョギングという運動を開始しました。
続かないだろうと思って始めたスロージョギングでしたが、このブログと共に１年継続して、７kg痩せることに成功しました。
そこで、スロージョギングの効果とやり方、１年継続した結果の詳細を記事にしたいと思います。
スロージョギングとは？
スロージョギングとは、疲れない程度に、ゆっくり走るだけのジョギングです。
スローランニング、ゆっくりジョギング、ゆっくりランニングとも呼ばれることがあります。
「NHKのためしてガッテン」・「世界一受けたい授業」でも紹介されました。ちなみに、日本スロージョギング協会もあるくらいちゃんとしたジョギングです。
スロージョギングは、田中宏暁教授が提唱者とされます。
スロージョギングの効果
スロージョギングの効果は以下のとおりです。
- ダイエット
- アンチエイジング
- 病気予防(生活習慣病、糖尿病、高血圧、動脈硬化)
- 不眠
- 便秘改善
- 学習能力向上
- ストレス解消
私がこの中で最も期待したのは、ダイエットです。そして、ストレス解消にも慣れば良いという軽い気持ちで始めました。
ゆっくり走るだけなのに効果があるの？と思うかもしれませんが、効果があるんです。
スロージョギングはなぜ効果があるの？
ここでは、スロージョギングがなぜ効果があるのか詳細を記載しようと思います。
なぜダイエット効果があるのか？
ゆっくり走ると脂肪が燃焼しやすく、逆に、速く走ると血液中の糖質が消費されるという理論からきています。
つまり、速く走ると余計に痩せにくいんです！
私はこれを聞いたときに衝撃でした。これまで、ダイエットといえば、速く走ればいいと思い、それでしんどくなって、挫折していたからです。
ゆっくり走るから、痩せやすくなるし、しかもスロージョギングを無理なく続けられるんです。
これは、よくボディービルダーが減量するときにも、疲れない程度にゆっくり走るということをやっているので確信が持てました。
ここに最大のポイントがあると思います。
スロージョギングのやり方・走り方（初心者）
スロージョギングのやり方（走り方）初心者向け
スロージョギングの走るポイントは以下のとおりです。
- ニコニコペースで走る。
- かかとから着地しない。
- 歩幅は狭くする。
- 背筋を上げる。
- あごは少し上げる。
- 呼吸を自然にする
「多すぎるじゃないか！！」と思うかもしれませんが、全てをやる必要はないと思います。私もやってはいませんでした。
何より大切にすべきなのは、疲れない程度に、ゆっくり走ることです。「ニコニコペースで、おしゃべりができる程度で走る」というのがスロージョギングの大切なポイントです。私もここだけは実践していました。
つまり、このおしゃべりができるペースは人によって違います。いくら遅くても気にしないでください。
ちなみに、先程も述べましたが、速く走ると痩せませんので注意してください。理由は血中の糖質が優先的に消費されるだけで、脂肪消費に繋がりにくいからです。
そして、速く走るとジョギング自体が嫌になるのでやめましょう。スロージョギングの目的は、続けることです。その先に、痩せる未来が待っています。
以下のYouTubeで具体的な走り方があるので参考にすると良いでしょう。
スロージョギングの詳細な走り方をもっと知りたい方は、下記のおすすめの本を参考にしてみてください。
おすすめの本
走り方に関しては、この「ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング」を参考にしました。スロージョギング提唱者の本です。
ブルーバックスから出ているので、科学理論に基づいて説明されているので、参考になりました。
「スロージョギング入門」もコンパクトな文庫本なので読みやすいです。
どれくらいの距離を走ればいいのか？
走る距離は1回(1日)3～6km程度走っていましたが、3ヶ月後から3km程度しか走っていません。いまは２～3km程度で、ダイエット・運動不足・ストレス解消を目的に走っています。
走った距離に関しては、最初はiphoneにデフォルトで入っているヘルスケアアプリの万歩計を使用していました。途中から、ガーミンのスマートウォッチに変えました。
加えて、最近知ったのですが、各自治体でポイントが貰えるアプリもあるので、利用してみるといいかもしれません。
どれくらいの頻度で走ればいいのか？
私は３ヶ月程度は、15～30分を週3日（水、土、日）をやっていました。本にもそのように書かれていたので。
3週間続けると、習慣化されます。やらないとまずい、となってきました。
そして、３ヶ月目以降（4kg減量したあたり）から、週1回程度のスロージョギングになっていました。
週2回やることもありましたが、まれでした。回数は減ってしまったものの、週1回は必ず走ると心に決めています。
その代りに、筋トレを周1回で始めました。
いつ走ればいいのか？
最も良いのは朝一番に走るのがいいとされます。理由は、血中の糖質が少ない状態なので、脂肪が効率的に燃焼できるためです。
私は、1～3ヶ月は夕方に走っていました。4ヶ月以降はずっと朝に走っていました。
いつから痩せるのか？効果はいつでる？
いつから痩せるのかという疑問ですが、個人差がありますが、私の例を出します。
私の場合、1ヶ月で2kg痩せ、３ヶ月で４kg減量し、半年で6kg、１年で7kg減量に成功しました。
ただし、３ヶ月後～半年で筋トレも始めました。筋トレは腹筋ローラーとダンベルです。腹筋ローラーは週1回で10回×3セット、ダンベルも10回×3セットです。
ダンベルは片手20kgで両手40kgを購入しました。片手10kgはすぐに持てるようになるので、あまりおすすめしません。
1年間の体重の変化の推移
1年間の体重の推移は以下のとおりです。
- 0ヶ月目：61～62kg
- 1ヶ月目：59kg減量
- ２ヶ月目：57kg減量
- 6ヶ月目：55kg減量
- 1年目：54kg減量
私は男性・身長168cmなので、標準体型～ややポチャでしたが、痩せている部類になりました。
私は、この体重でようやく腹が出なくなるので、最もベストな体重になることができました。
なぜスロージョギングを継続できたのか？
①ジョギング自体が楽なため
これは、スロージョギング自体が疲れないためです。
疲れる走り方をしていた時は、もう継続できませんでした。何度も挫折しました。
しかし、スロージョギングは疲れないため、無理なく続けることができました。
②ストレス解消になるため
また、会社で嫌なことがあって走りたくない日があっても、敢えて走り込むことでストレス解消になり、精神的に落ち着きを取り戻して、ダイエット以外にもとても良い効果があるというのを自分で感じ始めました。
これは20代の時の自分であれば、「そんなことあるはずがない」・「運動で気持ちが落ち着くとかない」と思っていたと思います。
いろんな本を読んでいると、運動と脳の関係が非常に密接に関係していることを知り、科学的に証明されていることを知りました。
私もスロージョギングをとおして、効果を肌で感じることができたので、継続することができました。とういか、もうやめられません。
いまは会社のストレスを解消するために走るのがとても自分に合っています。
③オーディオブックで勉強できるため
Amazonのaudibleでオーディオブックを聞いていた点が大きかったです。
audibleで「嫌われる勇気」「幸せになる勇気」などの自己啓発本を聞いて、勉強していたので、走っている最中に特に飽きることはなかったです。
日常的に本を読む習慣がなかったのですが、これはいい！と思い聞き始めました。
「走っている最中は暇！」という人は試してもみてもいいかも知れません。
ちなみに、audibleは30日間無料体験でき、解約しても特にペナルティ無しです。
④音楽で爽快に走れるため
平日の気分が乗らない時はAmazon Music Unlimited(１ヶ月無料)で音楽聴いていました。
走っている時は、ロックなどの爽快な曲を流していると、気持ち的に楽になりました。
ちなみに、Amazon Music Unlimitedも30日間無料体験でき、解約しても特にペナルティ無しです。
スロージョギングのおすすめグッズ
実際に購入したものを紹介しようと思います。私はモチベーション維持の意味も込めて使用していました。
マスク
このマスク、本当にいいです。女性には少し大きめな感じです。
ユニクロのマスクよりかなり呼吸しやすいのと、耳の調節がGOODです。
ポーチ
「ランニング ポーチ」は家の鍵やiphoneを入れていました。これがないと、家からでられませんでした。
ちょっと安物感が否めませんが、一応、1年間は持ちました。まだ使い続けるつもりです。
ニューバランスのものもあります。
女性向けにはこちらも。
シューズ
スロージョギングにはクッション性が高いジョギングを使用すると、膝を傷めなくていいですよ。
ミズノやアシックスのクッション性が高いシューズをおすすめします。
私はミズノのランニングシューズを使用していますが、１年使用しました。
２年目ですが、まだまだ使用します。
メンズ
レディース
スポーツウェア
スポーツウェアは安物を使用しています。特にこだわりはありませんがセットになっているものがお買い得でした。
夜に走る人は、明るい色を着ることをおすすめします。事故にあったら大変なので。蛍光バンドもあるので、暗い道が多いときには付けることをおすすめします。
メンズ
レディース
蛍光バンド
手袋
秋から春にかけて手が冷えて、手袋なしでは走れませんでした。冷え性の人は特に手袋が合ったほうがいいです。
私は、ミズノの手袋をしようしてます。気に入ったものを使用すればよいと思います。アシックスからもでています。
腕時計
「GARMIN(ガーミン) ランニングウォッチ GPS ForeAthlete 235J 」は、走り始めてから１ヶ月目で購入しました。
理由は機能が豊富なので走るのに役立つのと、モチベーションの維持のためもあります。
ちょっと高いような気もしましたが、続いたので結果的によかったです。ライザップに数十万投資するよりはいいかなと。
この時計は走る距離はもちろん、走った道の地図、地図上で走りが遅くなったポイント、心拍数、走るスピード、タイマーなどが付いています。
スマホアプリと連動するとこんな感じでみれます。GPS精度がえげつないくらいすごいです。そして、走るスピードが遅い。超スロージョギングです。
心拍数はスロージョギングをする上で、あまり心拍数が上がらないようにと、速度があがりすぎないように常にチェックしてみていました。
会社でも普通にスマートウォッチとして使っている人がいて驚きました。スマホのアプリと同期できて、lineやメールの通知させているようです。
他にも、シャオミの「Xiaomi Mi Smart Band 4」や、「Yamay スマートウォッチ」はお手頃価格です。
シャオミは小型家電では有名ですが、Yamayは初めて知りました。ただ、Amazonのベストセラーになっていますね。
ファーウェイ「HUAWEI Band 4」も人気があります。ファーウェイは高性能ですね。カラーバリエーションも綺麗です。
ワイヤレスイヤホン
「ソニー SONY ヘッドホン一体型ウォークマン Wシリーズ NW-WS623」を購入しました。
理由は、防水で雨の日でも使えると思ったからです。加えて、フォルダに音楽をドラッグ・アンド・ドロップするだけなので、超楽です。
セパレートタイプもあります。こちらも防水です。
セパレートタイプでもっと安くてしっかりしたものが欲しい場合、Aviotをおすすめします。
この「AVIOT TE-D01g」のピンク色を妻にプレゼントしました。ケースから外した瞬間にBluetooth接続するのが良いです。
妻いわく３０００円の安物と音質とBluetoothの繋がりやすさが違うと言っていました。
誤ってポケットにいれて洗濯してしまったこともあるのですが、防水仕様なので、元気に動いています。カラーバリエーションもあります。
余談なのですが、個人的な感想として3000円台のもののクオリティはまだ低いように感じます。
Ankerも人気があるようですが、過去Anker製品がすぐ壊れた経験があるため、候補から外しました。
食事制限はしたのか？
食事制限に関しては、開始３ヶ月間は、平日は食堂の白ごはんの量を半分にして、夜の白ごはんの量を半分にしていました。
土日は、昼と夜の白ごはんに「マンナンヒカリ」をいれてお茶碗1杯を食べていましたが、
やはり、炭水化物の量を減らして、運動をするというのは、効果的です。３ヶ月でいっきに痩せた感じがしました。
ただし、炭水化物を全く抜くのはおすすめしません。理由は、炭水化物抜きダイエットした多くの人が言うのですが、「イライラして日中に集中できない」などの弊害が生じるからです。
私も一度試したことがあるのですが、「お腹が空いて食べた気がしない」という感じで、次の食事の時に余計にご飯を食べてしまうという副作用が起きていました。
開始半年～1年はマンナンヒカリや白ごはん半分の食事制限を全てやめて、食事制限は解除しました。しかし、リバウンドすることもなく、痩せたままです。
間食はしたのか？
正直、意志が弱いので、一般的にあまり間食を我慢したとは言えないのですが、私なりに控えめにしたつもりではあります。。。
お酒はどうしたか？
開始３ヶ月は、控えめにしているつもりではありましたが、2日に1回程度晩酌していました。
ただ、夜は糖質ゼロのチューハイを毎日飲んでいました。いまも毎晩飲んでいます。
おすすめは、「TaKaRa 焼酎ハイボール ブドウ割り」です。甘くなてくスッキリしたキレのあるのみ味で、ワインをもっとスッキリさせた味なので飽きないです。
お菓子・おつまみはどうしたか？
間食したくなったときには、イカソーメンや貝ひもなどの、低カロリーのお菓子を食べるようにしていました。
「夜に食べるのは良くない」と知っていはいましたが、禁忌を犯していました。。。ただ、それでも痩せることはできています。
特に気に入っていたのは、ホタテの刺し身です。低カロリーなのに非常に食べごたえがありました。おつまみに最適です。1kgを冷蔵庫にストックしていました。
低カロリーのポテチもたまにですが購入していました。
また甘いものを食べたくなったときは、ゼロカロリーのゼリーを食べていました。
サプリメントは摂ったか？
夏になると立ちくらみがひどくなるので、マルチミネラルと鉄を摂取していました。夏になると汗でミネラルが身体の外に出てしまうことも原因のようです。
特に、鉄分を取るとかなり解消されたように感じます。私はネイチャーメイドの鉄分とDHCのマルチミネラルを摂取していました。
スロージョギング継続１年間後の見た目
スロージョギングを１年継続した見た目を載せます。
残念ながら、ビフォーアフターがないので、アフターだけの写真です。
スロージョギング開始して３ヶ月後あたりから筋トレも始めたので、ちょっと筋肉もついてきたように思います。
身長168cmで、54kgなので痩せ型にあたりますが、私的には丁度よいです。油断するとすぐにお腹が出てきます。姿勢が悪いのも原因かもしれませんが。
スロージョギングの感想
1年間スロージョギングを継続しましたが、継続してダイエットができたのは良かったです。
スロージョギング３ヶ月目あたりから会社の服がゆるくなったのを実感できたのが嬉しかったです。
ダイエット効果はもちろん良かったのですが、会社のストレス解消になったのが同じくらい良い効果でした。
私はストレスの多い会社で働いているので、そういう職場でストレスを感じている場合は、一度やってみると良いと思います。
まとめ
・スロージョギングはおしゃべりができるようなスピードでゆっくり走ること。
・ダイエット、ストレス解消、健康に対して高い効果が得られる。
・1年間継続で7kg痩せることができた。
このスロージョギングは下記の本を参考にしているので、ぜひ興味があれば一読することをおすすめいたします。
スロージョギングと一緒にAmazon Music Unlimitedの音楽聴き放題や、audibleのオーディオブックもおすすめです。
30日間無料体験でき、解約しても特にペナルティ無しなので、一度無料体験してみるとことをおすすめ致します。
